Viele Menschen leiden unter permanenten Schmerzen im oberen Rücken und im Nacken, die durch starke Verspannungen ausgelöst werden. In vielen Fällen kann man durch kleine Anpassungen im Alltag die Nacken- und Schulterverspannungen vorbeugen, nur bei langen und starken Beschwerden sollte ein Arzt aufgesucht werden.
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Akute Nackenschmerzen sind kein Grund zur Sorge
Generell können Muskelverspannungen aufgrund von Fehlhaltungen, Stress oder sogar durch ein medizinisches Problem wie eine Infektion oder Verletzung verursacht werden. Dabei können Nackenschmerzen entweder akut sein und nur ein paar Tage andauern, oder chronisch und länger als drei Monate bestehen. Hierfür sind häufige Anzeichen Steifheit, Empfindlichkeit, eingeschränkte Beweglichkeit, Taubheitsgefühle oder Kribbeln in anderen Körperregionen.
Bei akuten Beschwerden können konservative Behandlungsmethoden wie Dehnübungen, Wärmetherapie oder spezielle Kissen (wie Nackenhörnchen auf casimum.de) helfen, die Beschwerden zu lindern. Wenn die Symptome jedoch länger anhalten, sollte man einen Arzt aufsuchen und entsprechende Therapien einleiten.
Kleine Änderungen können Schmerzen vorbeugen
Deshalb ist die Pflege der Nacken- und Schulterregion essentiell, um dauerhafte Verspannungen loszuwerden. Oft kann eine Fußfehlstellung zu Rückenschmerzen führen, wofür man Einlegesohlen verwenden kann. Daneben können bereits kleine Anpassungen der Alltagsgewohnheiten zu nachhaltiger Reduzierung des Schmerzes führen.
Gesunde Schlafposition
Allgemein sollte beim Schlafen der Kopf und Nacken mit dem Rest des Körpers in einer Linie liegen und nicht auf einem zu hohen Kissen ruhen. Durch den ständigen Blick auf Bildschirme wie Smartphones und Computer hat sich unser Körper daran gewöhnt hat, den Kopf nach vorne zu neigen. Aus diesem Grund sollte man im Liegen eine neutrale Position einnehmen, um chronischen Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich vorzubeugen.
Indem man flach auf dem Rücken oder auf der Seite liegt, kann man Kopf und Nacken in eine natürliche Haltung bringen. Außerdem fördert eine mittelfeste Matratze, die die natürlichen Kurven der Wirbelsäule unterstützt, eine gesunde Ausrichtung während der Nacht. Des Weiteren sollten Seitenschläfer ein Kissen zwischen die Knie legen, um die Hüfte gerade zu halten und den unteren Rücken zu entlasten. In einer gesunden Schlafposition kann sich der Körper nachts ausreichend regenerieren und die Muskeln Verspannungen lösen.
Körperhaltung verbessern
Auch tagsüber sollte man auf die Ausrichtung seines Rückens achten, um einen gesunden Nacken- und Schulterbereich beizubehalten. Deshalb sollte man immer wieder aktiv auf seine Haltung achten und bewusst sitzen oder stehen, sodass die Hüften, Schultern und Ohren eine gerade Linie bilden. Gerade, wem es schwerfällt, im Laufe des Tages daran zu denken, kann sich in regelmäßigen Abständen von seinem Smartphone erinnern lassen.
Wer längere Zeit am Schreibtisch sitzt, sollte auf eine gesunde Sitzposition achten. Denn die Arbeitsfläche sollte die richtige Höhe für die Arme haben, sodass sie bequem auf dem Tisch aufliegen. Beim Blick auf den Bildschirm kann ein nach vorn gebeugter Kopf die Nackenmuskeln zusätzlich belasten. Deshalb ist es wichtig, beim Sitzen sowie auch beim Stehen auf eine gesunde Haltung zu achten.
Ergonomie am Arbeitsplatz
Generell kann ein ergonomischer Arbeitsplatz Verspannungen vorbeugen, indem er den Körper in einer neutralen Haltung hält und die Belastung der Halswirbelsäule verringert. Demnach sollte der Schreibtisch höhenverstellbar sein, damit man zwischen Stehen und Sitzen dynamisch wechseln kann. Daneben sollte der Schreibtischstuhl eine stützende Rückenlehne sowie verstellbare Armlehnen oder Schreibtischstühle bieten. Auch die Platzierung des Bildschirms ist wichtig, da ein zu tiefer Blick auf den Bildschirm zu einer Beugung des Nackens führen kann.
Außerdem sollten regelmäßige Pausen vom Sitzen eingelegt werden, wodurch die Blutzirkulation im Nackenbereich gefördert wird. Mit einer ergonomischen Einrichtung kann man sich bei der Arbeit wohlfühlen und langfristigen Haltungsproblemen vorbeugen.
Stress reduzieren
Zudem kann Stress sich durch eine ungesunde Körperhaltung äußern, da man automatisch eine gebeugte Schutzhaltung einnimmt. Um Stress abzubauen, sollte man Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und progressive Muskelentspannung anwenden.
Zusätzlich sollte man sich täglich Zeit für Selbstfürsorge nehmen, um das Stresslevel aktiv herunterzufahren. Hierfür sind Lesen, Musikhören und Gespräche mit Freunden eine gute Möglichkeit, um sich geistig und körperlich entspannter fühlen. Ebenfalls tragen ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung dazu bei, den Stress auf den Körper zu reduzieren.
