Wer regelmäßig Sport treibt, denkt bei der Ernährung meistens zuerst an Protein für die Muskeln. Was dabei oft vergessen wird: Die Muskeln sind nur ein Teil des Bewegungsapparates. Sehnen, Bänder und Knorpel – also das Bindegewebe – sind genauso an jeder Bewegung beteiligt, reagieren aber deutlich langsamer auf Trainingsreize und erholen sich nach Belastung wesentlich träger als Muskelgewebe.

Genau hier kommt Kollagen ins Spiel. Das Strukturprotein macht einen Grossteil des menschlichen Bindegewebes aus und ist für die mechanischen Eigenschaften von Sehnen und Bändern direkt verantwortlich. Und während der Körper Kollagen selbst produziert, sinkt diese Eigenproduktion ab dem dritten Lebensjahrzehnt kontinuierlich – mit spürbaren Konsequenzen für Menschen, die körperlich aktiv sind.

Was Kollagen im Bewegungsapparat leistet

Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper und kommt in verschiedenen Typen vor. Für den Bewegungsapparat ist vor allem Typ-I-Kollagen relevant – es bildet die Grundstruktur von Sehnen, Bändern, Knochen und der Haut. Sehnen bestehen zu rund 70-80% aus Kollagenfasern. Diese Fasern verleihen ihnen die nötige Zugfestigkeit, um die Kräfte zwischen Muskel und Knochen zu übertragen.

Bei intensivem Training entstehen Mikroschäden nicht nur im Muskel, sondern auch im Sehnengewebe. Während Muskeln gut durchblutet sind und Reparaturprozesse schnell anlaufen, ist Sehnengewebe vergleichsweise schlecht mit Blutgefässen versorgt. Kollagensynthese im Sehnenbereich läuft daher langsamer und ist stärker auf eine ausreichende Versorgung mit den notwendigen Bausteinen angewiesen – darunter Hydroxyprolin und Glycin, die beide direkt aus Kollagen stammen.

Was aktuelle Studien zeigen

Die Forschung zu Kollagensupplementierung im Sportkontext hat in den letzten Jahren deutlich zugenommen. Besonders gut untersucht ist der Effekt auf Sehnenstruktur und -steifigkeit.

Eine 2025 publizierte Studie mit mittelalten Männern zeigte, dass die Kombination aus Krafttraining und täglicher Kollagenzufuhr zu messbaren Verbesserungen der Patellasehnen-Anpassungen führte – signifikant stärker als Training allein. Die Teilnehmer erhielten über zwölf Wochen hydrolysiertes Kollagen zusammen mit Vitamin C, was die Kollagensynthese im Gewebe stimulieren soll.

Ergänzend dazu fasst ein systematisches Review aus dem Jahr 2026, das acht randomisierte kontrollierte Studien auswertete, zusammen, dass Kollagensupplementierung mit 15-30g täglich in Kombination mit intensivem Krafttraining zu nachweisbaren Verbesserungen von Sehnenquerschnittsfläche und Sehnensteifigkeit führt. Die Evidenzlage für diese Outcomes wurde mit GRADE A bewertet – dem höchsten Evidenzlevel in der Ernährungsforschung.

Wichtig dabei: Der Effekt tritt nicht durch Kollagen allein auf. Mechanische Belastung – also das Training selbst – ist die notwendige Voraussetzung. Kollagen liefert die Bausteine, das Training gibt das Signal für den Einbau ins Gewebe.

Warum das Timing bei der Einnahme entscheidend ist

Ein Detail, das in der Praxis häufig unterschätzt wird: Kollagen entfaltet seinen Nutzen für das Sehnengewebe nur dann optimal, wenn es zum richtigen Zeitpunkt eingenommen wird. Studien weisen darauf hin, dass die Einnahme von hydrolysiertem Kollagen etwa 30-60 Minuten vor dem Training die Konzentration kollageneigener Aminosäuren im Blut während der Belastungsphase erhöht – und damit genau dann, wenn das Sehnengewebe für die Aufnahme von Bausteinen am empfänglichsten ist.

Kombiniert mit Vitamin C – einem notwendigen Cofaktor für die körpereigene Kollagensynthese – verbessert sich die Verwertung nochmals. Ohne ausreichend Vitamin C kann der Körper aus den zugeführten Aminosäuren kein neues Kollagen aufbauen, da das Enzym Prolylhydroxylase auf Ascorbinsäure angewiesen ist.

Kollagen im Training – mehr als nur Gelenke

Oft wird Kollagen vor allem mit Gelenkschutz in Verbindung gebracht – ein Thema, das vor allem für ältere Sportler oder Menschen mit Knieproblemen relevant erscheint. Aber das greift zu kurz. Sehnen- und Bandgesundheit ist für jeden relevant, der regelmässig und intensiv trainiert. Sehnenverletzungen wie Tendinopathien gehören zu den häufigsten Sportverletzungen überhaupt und sind oft die Folge chronischer Überlastung in Gewebe, das nicht ausreichend regeneriert hat.

Wer sich tiefergehend damit beschäftigen möchte, warum Kollagen gerade für aktive Menschen weit mehr leistet als nur Gelenkschutz, findet dazu eine ausführliche Einordnung im Magazinbeitrag über Kollagen im Training auf fitnessmarkt.de.

Worauf man bei einem Kollagenprodukt achten sollte

Nicht alle Kollagenprodukte sind gleichwertig. Für die sportliche Anwendung sind folgende Punkte relevant:

• Hydrolysiertes Kollagen: Nur in dieser Form werden die Peptide vom Körper effizient resorbiert. Unverdautes Kollagen aus Gelatine hat eine deutlich schlechtere Bioverfügbarkeit.
• Dosierung: Die in Studien verwendeten Mengen lagen meist bei 15-30g täglich. Produkte mit deutlich niedrigeren Dosierungen dürften kaum die in der Forschung nachgewiesenen Effekte erzielen.
• Kombination mit Vitamin C: Entweder direkt im Produkt enthalten oder separat zugeführt – die Kombination ist für die Kollagensynthese notwendig.
• Kollagentyp: Für Sehnen und Bänder ist Typ-I-Kollagen relevant, das in den meisten bovinen oder marinen Kollagenprodukten enthalten ist.

Fazit

Kollagen ist kein Hype-Supplement – es hat eine klare biochemische Funktion im Bindegewebe und eine zunehmend solide Studienlage im Sportkontext. Für Sportler, die langfristig leistungsfähig und verletzungsfrei bleiben wollen, lohnt sich der Blick auf das Bindegewebe genauso wie auf Muskelmasse und Proteinsynthese. Wer Kollagen gezielt und mit dem richtigen Timing einsetzt, unterstützt damit genau die Strukturen, die bei intensivem Training am stärksten beansprucht – und am langsamsten regeneriert werden.