Sie wollen fit werden und dafür möglichst wenig Zeit aufwenden? Dann könnte das sogenannte “High Intensity Intervall Training”, kurz HIIT, genau das Richtige für Sie sein.
Denn Bewegung ist das A und O in Sachen Gesundheit.
Vor Allem heutzutage, wo die Mehrheit einer sitzenden Tätigkeit im Job nachgeht und sich im Alltag auch nur noch wenig bewegt wird, sollte Sport nicht vernachlässigt werden.
Doch oft ist der Schweinehund groß und die Liste, warum heute keine Zeit mehr für eine Trainingsroutine ist, lang.
Ab jetzt gibt es jedoch keine Ausreden mehr, denn HIIT-Training lässt sich überall praktizieren und ist bereits nach wenigen Minuten höchst effektiv.
Alles rund um die angesagte Trainingsmethode erfahren Sie in diesem Artikel.
Inhalte
Was ist HIIT-Training?
Das intensive Intervalltraining setzt sich aus kurzen, aber dafür hoch intensiven Trainingsphasen zusammen. Nach jeder Einheit folgt eine kurze moderate bzw. aktive Pause, in der es darum geht, sich so gut es geht zu erholen.
Die Effektivität wird an der Herzfrequenz gemessen. So liegt der ideale Wert in den hohen Intensitätsphasen bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet, dass Sie dabei an Ihre Belastungsgrenze gehen und für einen kurzen Moment wirklich Alles geben.
In der anschließenden Ruhephase lassen Sie Ihre Herzfrequenz auf 40 bis 50 Prozent der Maximalfrequenz absinken.
So trainierien Sie richtig
Sowohl die Länge des Trainings, als auch die Wiederholungsanzahl der Intervalle sind beim HIIT-Workout individuell anpassbar.
Es gibt Belastungsphasen, die bloß 15 Sekunden dauern. Sind Sie schon etwas fortgeschrittener, dürfen es auch gerne bis zu 60 Sekunden sein.
Als Faustregel gilt, dass die Phasen mit leichter Belastungsintensität entweder genauso lang sind wie die Belastungsphase selbst oder bis zu viermal länger. Hören Sie hierbei unbedingt auf Ihren Körper und ruhen Sie solange, bis Sie sich stark genug für eine erneute Belastung fühlen.
Wichtig bei dieser Trainingsmethode ist außerdem, dass Sie die Übungen auch unter größter Anstrengung so sauber wie möglich ausführen. Sonst kann es zu Verletzungen oder Schonhaltungen kommen, sodass der Trainingseffekt ausbleibt.
Training für Anfänger
Starten Sie also nicht zu übermütig mit dem HIIT-Training. Was Anfänger gerne mal vergessen ist das Aufwärmen. Das ist allerdings besonders wichtig, damit Sie Verletzungen vermeiden.
Für ein ideales Anfängerworkout könnten beispielsweise 6 Intervalle, in denen je 20 Sekunden alles gegeben wird (zum Beispiel in Form von Sprints, Burpees, High Knees usw.) und anschließenden 60 Sekunden Erholungsphase bestehen.
Wenn Ihr Energielevel es zulässt, können Sie die Pause gerne aktiv gestalten und locker in Bewegung bleiben.
So trainieren Sie inklusive Aufwärmphase bloß um die 20 Minuten und haben effektiv etwas für Ihre Fitness und Figur getan.
Training für Fortgeschrittene
Sie werden schnell merken, dass Sie Ihr Training sukzessiv steigern können, da HIIT-Workouts ideal für Kraft und Ausdauer sind.
Sind die Erholungsphasen anfangs noch etwa dreimal so lang wie die Belastungsphase, so können Sie nach einiger Zeit beide gleichlang gestalten.
Für Fortgeschrittene gilt die Faustregel, dass das Training im intensiven Bereich circa 10 bis 15 Prozent im intensiven Bereich stattfindet, damit eine regelmäßige Leistungssteigerung stattfindet.
Natürlich wird nach einer Weile auch die gesamte Trainingsdauer etwas länger, dafür aber auch von Mal zu Mal leichter!
Es wird übrigens empfohlen, HIIT mit Ausdauertraining zu kombinieren, um so Ihre allgemeine Belastbarkeit zu erweitern.
Vorteile des HIIT-Trainings
Zusammengefasst lässt sich definitv festhalten, dass HIIT-Workputs zu den effektivsten Trainingsmethoden zählt.
Zudem bietet HIIT viele weitere Vorteile:
- Das Training regt den Stoffwechsel an und es stellt sich der sogenannte Nachbrenneffekt ein. Dadurch verbrennen Sie noch einige Stunden nach dem Training mehr Kalorien.
- HIIT hilft, Fett zu reduzieren.
- Das Training senkt den Blutdruck und die Herzfrequenz.
- Der Blutzuckerspiegel wird reduziert.
- Es regt den Sauerstoffverbrauch an.
- HIIT verbrennt viele Kalorien in kürzester Zeit.
- Man baut ganz nebenbei noch Muskeln auf.
